7 alimentos que podem aumentar seus níveis de serotonina
Por Lindsay Modglin
Tradução [br] a 3 de outubro de 2025
Embora algumas pessoas possam precisar de medicamentos para regular seus níveis, alguns alimentos podem ajudar a aumentar sua produção.
Se você toma medicamentos para ansiedade e depressão, converse com um profissional de saúde sobre como aumentar a ingestão de alimentos que aumentam a serotonina. Altos níveis de serotonina podem representar riscos à saúde.
Certos alimentos são boas fontes de triptofano , um aminoácido essencial que seu corpo precisa, mas não consegue produzir. A serotonina é sintetizada (produzida) a partir do triptofano.
Aqui estão sete alimentos ricos em triptofano que podem ajudar a regular os níveis de serotonina.
Adicionado por EraofLight:
Os principais vegetais que aumentam a serotonina incluem espinafre, tomate, batata-doce, chicória e vários vegetais de raiz, como cenoura e beterraba.
*Soja como opção deduzida do artigo.
Ovos
De acordo com uma revisão de pesquisa de 2018 citando estudos mais antigos, o conteúdo de proteína nos ovos pode ajudar a aumentar os níveis de triptofano no plasma sanguíneo.
Só não esqueça das gemas , que são ricas nesse aminoácido, além de:
- tirosina
- colina
- biotina
- ácidos graxos ômega-3
De acordo com uma revisão de pesquisa de 2018 citando estudos mais antigos, o conteúdo de proteína nos ovos pode ajudar a aumentar os níveis de triptofano no plasma sanguíneo.
Só não esqueça das gemas , que são ricas nesse aminoácido, além de:
- tirosina
- colina
- biotina
- ácidos graxos ômega-3
Queijo
Queijos (e outros laticínios) são excelentes fontes de triptofano. Queijo cottage e queijos duros, como parmesão , gouda e cheddar, são particularmente ricos neste aminoácido essencial.
Os laticínios também fornecem cálcio e proteína para ajudar a manter seus ossos saudáveis e seu estômago satisfeito.
Queijos (e outros laticínios) são excelentes fontes de triptofano. Queijo cottage e queijos duros, como parmesão , gouda e cheddar, são particularmente ricos neste aminoácido essencial.
Os laticínios também fornecem cálcio e proteína para ajudar a manter seus ossos saudáveis e seu estômago satisfeito.
Salmão
É verdade que o salmão é rico em triptofano. Você também pode encontrar uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D no salmão, que ajudam a manter:
- ossos
- pele
- função ocular
- músculos
O salmão também tem outros benefícios potenciais à saúde, incluindo ajudar a controlar o colesterol e diminuir a pressão arterial .
É verdade que o salmão é rico em triptofano. Você também pode encontrar uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D no salmão, que ajudam a manter:
- ossos
- pele
- função ocular
- músculos
O salmão também tem outros benefícios potenciais à saúde, incluindo ajudar a controlar o colesterol e diminuir a pressão arterial .
Nozes e sementes
Escolha suas favoritas, pois todas as nozes e sementes contêm algum triptofano. Elas também são boas fontes de:
- fibra
- várias vitaminas
- antioxidantes
Uma revisão de pesquisa de 2018 também indica que comer uma quantidade moderada de nozes regularmente pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorando os perfis de lipídios e apolipoproteínas.
Basta um punhado de nozes e sementes quase diariamente. Lembre-se de que nozes são ricas em calorias.
Escolha suas favoritas, pois todas as nozes e sementes contêm algum triptofano. Elas também são boas fontes de:
- fibra
- várias vitaminas
- antioxidantes
Uma revisão de pesquisa de 2018 também indica que comer uma quantidade moderada de nozes regularmente pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorando os perfis de lipídios e apolipoproteínas.
Basta um punhado de nozes e sementes quase diariamente. Lembre-se de que nozes são ricas em calorias.
Peru
O peru — e qualquer carne animal — é considerado uma proteína completa , o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo o triptofano.
Serotonina e sua dieta: funciona?O triptofano não é um nutriente mágico que aumenta os níveis de serotonina ou melhora o humor repentinamente. Muitos fatores influenciam, e pesquisas sobre o assunto ainda estão em desenvolvimento.
No entanto, alimentos ricos em triptofano podem ajudar, especialmente se combinados com carboidratos.
Os carboidratos fazem com que seu corpo libere mais insulina , sinalizando a absorção de aminoácidos e deixando o triptofano no sangue por mais tempo. Misturar alimentos ricos em triptofano com carboidratos pode lhe dar um aumento temporário de serotonina.
Ainda assim, isso pode não ser suficiente para regular seu humor, especialmente se você tiver uma condição crônica como depressão ou outro transtorno de humor.
Outras maneiras de aumentar a serotoninaA alimentação não é a única maneira natural de melhorar os níveis de serotonina. Estes alimentos também podem ajudar:
- Exercício: Uma revisão de pesquisa de 2024 sugere que a atividade física pode ter efeitos antidepressivos .
- Luz solar: A terapia da luz e a luz solar natural são remédios comuns para a depressão sazonal . De acordo com uma revisão de pesquisa de 2019, a terapia da luz brilhante está associada ao aumento dos níveis de serotonina e à estabilização do humor.
- Pré e probióticos: Experimente uma dieta rica em fibras (as fibras são um prebiótico ) para alimentar bactérias intestinais saudáveis, o que pode afetar os níveis de serotonina no eixo intestino-cérebro . Probióticos suplementares também podem ser úteis.
A lição para viagemAlimentos ricos em triptofano combinados com carboidratos saudáveis podem ajudar a aumentar a serotonina, um hormônio essencial envolvido na regulação do humor.
No entanto, muitos outros fatores estão envolvidos na regulação do humor, então consumir alimentos que contêm triptofano pode não ser suficiente para melhorar seu humor por si só.
Considere conversar com um profissional de saúde se precisar de mais apoio.
Lindsay ModglinEditado por EraofLight
O peru — e qualquer carne animal — é considerado uma proteína completa , o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo o triptofano.
O triptofano não é um nutriente mágico que aumenta os níveis de serotonina ou melhora o humor repentinamente. Muitos fatores influenciam, e pesquisas sobre o assunto ainda estão em desenvolvimento.
No entanto, alimentos ricos em triptofano podem ajudar, especialmente se combinados com carboidratos.
Os carboidratos fazem com que seu corpo libere mais insulina , sinalizando a absorção de aminoácidos e deixando o triptofano no sangue por mais tempo. Misturar alimentos ricos em triptofano com carboidratos pode lhe dar um aumento temporário de serotonina.
Ainda assim, isso pode não ser suficiente para regular seu humor, especialmente se você tiver uma condição crônica como depressão ou outro transtorno de humor.
A alimentação não é a única maneira natural de melhorar os níveis de serotonina. Estes alimentos também podem ajudar:
- Exercício: Uma revisão de pesquisa de 2024 sugere que a atividade física pode ter efeitos antidepressivos .
- Luz solar: A terapia da luz e a luz solar natural são remédios comuns para a depressão sazonal . De acordo com uma revisão de pesquisa de 2019, a terapia da luz brilhante está associada ao aumento dos níveis de serotonina e à estabilização do humor.
- Pré e probióticos: Experimente uma dieta rica em fibras (as fibras são um prebiótico ) para alimentar bactérias intestinais saudáveis, o que pode afetar os níveis de serotonina no eixo intestino-cérebro . Probióticos suplementares também podem ser úteis.
Alimentos ricos em triptofano combinados com carboidratos saudáveis podem ajudar a aumentar a serotonina, um hormônio essencial envolvido na regulação do humor.
No entanto, muitos outros fatores estão envolvidos na regulação do humor, então consumir alimentos que contêm triptofano pode não ser suficiente para melhorar seu humor por si só.
Considere conversar com um profissional de saúde se precisar de mais apoio.
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