
Na iminência

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| Alimentos como os frutos vermelhos, nozes, sementes, café e couve contêm mais antioxidantes do que o chá verde. fcafotodigital / Getty Images |
O chá verde é rico em antioxidantes, compostos que ajudam a proteger as células contra danos e podem reduzir o risco de doenças. A capacidade antioxidante do chá verde varia entre 570 e 2.620 micromoles por 100 mililitros.1 Muitos alimentos contêm antioxidantes, alguns com capacidade antioxidante ainda maior que a do chá verde.
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Os antioxidantes incluem nutrientes como as vitaminas A, C e E, o mineral selênio e compostos chamados polifenóis.
As frutas vermelhas são uma ótima fonte de antioxidantes . Elas podem ser ricas em vitamina C, especialmente as groselhas pretas e as bagas de espinheiro-marinho.2 Comer uma xícara de frutas vermelhas mistas fornece 26 miligramas (mg) de vitamina C, ou 29% do Valor Diário (VD).3
As frutas vermelhas também são ricas em antocianinas, um tipo de polifenol e pigmento vegetal. Esses compostos conferem às frutas vermelhas as cores vermelha, roxa e azul.2
A maioria das frutas vermelhas possui uma capacidade antioxidante de cerca de 2.100 a mais de 15.000 micromoles (μmol) por 100 gramas (g). As frutas vermelhas com maior capacidade antioxidante incluem:412
Os polifenóis são encontrados principalmente em grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, sementes, especiarias e ervas. Os cientistas já descobriram mais de 8.000 tipos de polifenóis. Muitos polifenóis possuem propriedades antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a prevenir danos celulares, inflamações e doenças.5
Um estudo de 2023 mostrou que o consumo de alimentos ricos em polifenóis está associado a uma redução de 20% no risco de morte por qualquer causa. Também está associado a uma redução de 40% no risco de morte por doenças cardiovasculares.6
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Os vegetais são uma ótima fonte de antioxidantes. Um estudo mediu a capacidade antioxidante de 303 vegetais e produtos derivados de vegetais. Em média, os vegetais apresentaram cerca de 800 micromoles por 100 gramas. No entanto, alguns vegetais apresentaram valores muito maiores, enquanto outros apresentaram valores menores.1
O estudo descobriu que a couve-crespa tem uma capacidade antioxidante de cerca de 2.800 micromoles por 100 gramas.1 A couve é rica em vitaminas A e C e contém polifenóis.7
Outros vegetais com alta capacidade antioxidante incluem alcachofras, pimentas vermelhas e pimentas verdes.1
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O cacau em pó possui cerca de 636 micromoles de capacidade antioxidante por grama. Portanto, o chocolate feito com mais cacau tem maior capacidade antioxidante.8
Consumir alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação e prevenir doenças. Um estudo de 2023 descobriu que o consumo de 10 gramas de cacau, rico em polifenóis, ajudou a reduzir a inflamação associada à saúde do coração.9 Outro estudo de 2024 descobriu que pessoas que consumiam cacau regularmente apresentavam níveis mais baixos de colesterol no sangue.10
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As especiarias provêm das sementes, cascas, raízes ou folhas das plantas. Essas partes das plantas são naturalmente ricas em polifenóis.
Um estudo de 2024 analisou 425 especiarias e ervas. O cravo-da-índia apresentou a maior capacidade antioxidante , seguido por hortelã-pimenta, pimenta-da-jamaica, canela, orégano, tomilho, sálvia, alecrim, açafrão e estragão. A capacidade antioxidante dessas especiarias variou de 440 a 2.770 micromoles por grama.10
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Tatiana Sidorova / Getty Images
As sementes podem conter nutrientes antioxidantes como as vitaminas A e E. Elas também são ricas em polifenóis.
Um estudo de 2020 analisou a capacidade antioxidante de cinco tipos diferentes de sementes . As sementes de girassol apresentaram a maior capacidade antioxidante, seguidas pelas sementes de linhaça, gergelim, papoula e cânhamo.11
Aqui está o teor de antioxidantes dessas sementes:11
Um estudo mostrou que a germinação de sementes, como as de chia, melhora sua capacidade antioxidante. Nas sementes de chia, essa capacidade aumentou em cerca de 87 a 105% após quatro dias de germinação.12
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As nozes são ricas em nutrientes antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Um estudo de 2025 mostrou que o consumo diário de 60 gramas ou mais de amêndoas pode reduzir os marcadores sanguíneos de estresse oxidativo (um estado de dano celular que pode levar a doenças). Também pode aumentar a atividade de enzimas antioxidantes, o que ajuda a proteger as células.13
Outros estudos mostram que o consumo regular de nozes pode diminuir o risco de morte por qualquer causa.14
Aqui estão as capacidades antioxidantes de algumas nozes:1
Algumas nozes, como amêndoas, avelãs, pinhões e castanhas-do-pará, são especialmente ricas em vitamina E. As castanhas-do-pará também são particularmente ricas em selênio.15
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O café é uma das bebidas com maior teor de antioxidantes. Ele possui cerca de 75 a 172 micromoles de capacidade antioxidante por grama de café moído.16
A quantidade de antioxidantes no café pode variar dependendo do tipo de grão, do método de torra e do método de preparo .
Um estudo de 2020 descobriu que o café preparado na Aeropress tinha a maior capacidade antioxidante. O café coado veio em seguida, seguido pelo café filtrado por gotejamento, o café expresso e o café feito na prensa francesa.17
É difícil saber exatamente quantos antioxidantes um alimento contém. A quantidade pode variar dependendo de como o alimento é cultivado, armazenado ou preparado. Os alimentos também possuem muitos tipos diferentes de antioxidantes, o que torna a medição complexa.1
Existem também diferentes maneiras de testar os níveis de antioxidantes. Por exemplo, o mesmo alimento pode apresentar resultados diferentes dependendo do método utilizado.1
Aqui estão algumas maneiras de adicionar mais antioxidantes à sua dieta:
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