Porque precisa de comer mais fibras?
Por SutterHealth
Tradução a 10 de fevereiro de 2026
A fibra alimentar é uma heroína da saúde pouco reconhecida. Não só precisamos dela para uma digestão saudável e para prevenir a prisão de ventre, como também ajuda a controlar o apetite, a estabilizar o açúcar no sangue e a eliminar o mau colesterol do organismo.
O Instituto Nacional do Cancro e a Associação Americana do Coração recomendam o consumo de 20 a 35 gramas de fibra por dia, mas a maioria dos americanos consome apenas 10 a 15 gramas diariamente. Ron Cotterel, médico de família integrativo da Sutter, afirma que as pessoas que não consomem fibra suficiente correm o risco de desenvolver uma vasta gama de complicações de saúde.
“Há muitos problemas relacionados com a falta de fibra”, diz o Dr. Cotterel. “As complicações da obstipação podem incluir hemorroidas, que podem inflamar e causar a dolorosa diverticulite.”
A fibra não só combate distúrbios intestinais relativamente ligeiros, como também pode ajudar a prevenir doenças coronárias e cancro do cólon.
O que é a fibra?
Em termos mais simples, a fibra é um alimento que o organismo não consegue digerir, ou digere apenas parcialmente, e divide-se em duas categorias: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel é uma fibra macia que se dissolve parcialmente em água e se transforma numa espécie de pasta ao passar pelo corpo. Ao longo do caminho, a fibra solúvel captura as secreções tóxicas de colesterol do fígado, atraindo e, finalmente, eliminando as substâncias nocivas do organismo. Ajuda também a controlar a diabetes, normalizando os níveis de açúcar no sangue.
O Dr. Cotterel afirma que a fibra insolúvel é mais parecida com uma escova de limpeza de garrafas de água. Volumosa e áspera, abre caminho pelo corpo, removendo os resíduos.
"Aumenta o volume das fezes, para que o cólon não tenha de trabalhar tanto para expelir os resíduos", explica o Dr. Cotterel. “Ela limpa o cólon.
O volume de fibras insolúveis proporciona também uma sensação de saciedade, percorrendo o corpo a um ritmo lento, diminuindo assim os sinais de fome e reduzindo a vontade de comer em excesso.
Fontes de Fibras
Tanto as fibras insolúveis como as solúveis previnem a ingestão excessiva de alimentos e reduzem a fome entre as refeições. Eis alguns exemplos de alimentos com alto teor de fibras solúveis:
Cevada
Cítricos
Leguminosas
Farelo de aveia
Aveia em flocos
Morangos
Já aqui ficam alguns alimentos ricos em fibras insolúveis:
Arroz integral
Repolho
Cenoura
Couve-flor
Nozes
Sementes
Trigo triturado
Pão integral
Estes alimentos são digeridos lentamente pelo organismo, sendo ideais para quem precisa de controlar o açúcar no sangue.
As fibras insolúveis e solúveis atuam em conjunto para proteger o organismo contra o cancro colorretal, diverticulite, diabetes e doenças cardíacas. Alguns alimentos, como a maçã e a linhaça, oferecem o melhor dos dois mundos com Fibras solúveis e insolúveis numa única fonte.
Na verdade, o Dr. Cotterel incentiva os pacientes que sofrem de obstipação crónica a incorporarem linhaça moída nas suas dietas em vez de produtos à base de psílio, como o Metamucil. "O psílio funciona, mas sem os nutrientes que se obtêm da linhaça", diz. "Com a linhaça moída, obtêm-se as fibras e os ácidos gordos essenciais ómega-3, que ajudam a prevenir a inflamação do trato intestinal. Para as pessoas com doenças inflamatórias intestinais, esta é uma ótima opção."
Adicionar Fibras à Sua Dieta
Se pretende adicionar mais fibra à sua dieta, é importante fazê-lo gradualmente ao longo de uma a duas semanas. Isto dará ao seu estômago e intestinos tempo para se adaptarem à mudança alimentar. Também minimizará problemas como diarreia, inchaço ou gases que podem ocorrer quando se consome muita fibra. A moderação é particularmente importante para as pessoas idosas, uma vez que o seu funcionamento intestinal pode ser mais lento.
Para que a fibra seja eficaz, deve beber cerca de 1,9 litros de água por dia.
Os suplementos de fibra, como o Citrucel, FiberCon, GenFiber, Hydrocil e Metamucil, só devem ser tomados com recomendação médica. Embora estes suplementos possam ajudar com a obstipação e os níveis de colesterol, não contêm muitos nutrientes essenciais encontrados em alimentos ricos em fibras.
SutterHealth
