7 motivos pelos quais você deve comer mais espinafre
Por Cleveland Clinic
22 de maio de 2026
Benefícios do espinafre para a saúde
Kopp compartilha sete razões para comer mais espinafre.
Kopp compartilha sete razões para comer mais espinafre.
- 483 microgramas de vitamina K (402% do valor diário).
- 469 microgramas de vitamina A (52% do VD).
- 194 microgramas de folato (49% do VD).
- 0,9 miligramas de manganês (39% do VD).
- 28 miligramas de vitamina C (31% do VD).
- 79 miligramas de magnésio (19% do VD).
- 0,19 miligramas de riboflavina (15% do VD).
- 2,7 miligramas de ferro (15% do VD).
- 2 miligramas de vitamina E (14% do VD).
- 0,13 miligramas de cobre (14% do VD).
- 558 miligramas de potássio (12% do VD).
- 0,2 miligramas de vitamina B6 (11% do VD).
- 483 microgramas de vitamina K (402% do valor diário).
- 469 microgramas de vitamina A (52% do VD).
- 194 microgramas de folato (49% do VD).
- 0,9 miligramas de manganês (39% do VD).
- 28 miligramas de vitamina C (31% do VD).
- 79 miligramas de magnésio (19% do VD).
- 0,19 miligramas de riboflavina (15% do VD).
- 2,7 miligramas de ferro (15% do VD).
- 2 miligramas de vitamina E (14% do VD).
- 0,13 miligramas de cobre (14% do VD).
- 558 miligramas de potássio (12% do VD).
- 0,2 miligramas de vitamina B6 (11% do VD).
2. Protege contra doenças
O espinafre possui uma variedade de antioxidantes , incluindo carotenoides como o betacaroteno e a luteína.
Esses compostos químicos naturais (fitoquímicos) protegem as plantas — e você — de bactérias, fungos, parasitas e vírus. "Os antioxidantes minimizam os efeitos nocivos dos radicais livres ", afirma Kopp.
Essas moléculas podem se acumular no seu corpo, causando danos celulares que levam a doenças crônicas como câncer, doenças autoimunes e doença de Alzheimer . E se você tem diabetes , o ácido alfa-lipóico, um antioxidante presente no espinafre, pode ajudar a manter os níveis de glicose baixos e melhorar a sua resposta à insulina.
O espinafre possui uma variedade de antioxidantes , incluindo carotenoides como o betacaroteno e a luteína.
Esses compostos químicos naturais (fitoquímicos) protegem as plantas — e você — de bactérias, fungos, parasitas e vírus. "Os antioxidantes minimizam os efeitos nocivos dos radicais livres ", afirma Kopp.
Essas moléculas podem se acumular no seu corpo, causando danos celulares que levam a doenças crônicas como câncer, doenças autoimunes e doença de Alzheimer . E se você tem diabetes , o ácido alfa-lipóico, um antioxidante presente no espinafre, pode ajudar a manter os níveis de glicose baixos e melhorar a sua resposta à insulina.
3. Reduz a pressão arterial
O alto teor de potássio no espinafre (dois terços de uma xícara contêm cerca de 600 miligramas) relaxa os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial. "O potássio também ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio ", afirma Kopp. "A pressão alta e o excesso de sódio podem levar a doenças cardíacas , derrame e danos renais."
O espinafre é rico em magnésio e folato , uma vitamina do complexo B. Esses nutrientes ajudam na produção de óxido nítrico, uma molécula que reduz a pressão arterial. O espinafre também contém nitratos, substâncias químicas que dilatam os vasos sanguíneos. Um estudo constatou que os participantes que beberam uma bebida à base de espinafre apresentaram pressão arterial mais baixa por até cinco horas após o consumo.
O alto teor de potássio no espinafre (dois terços de uma xícara contêm cerca de 600 miligramas) relaxa os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial. "O potássio também ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio ", afirma Kopp. "A pressão alta e o excesso de sódio podem levar a doenças cardíacas , derrame e danos renais."
O espinafre é rico em magnésio e folato , uma vitamina do complexo B. Esses nutrientes ajudam na produção de óxido nítrico, uma molécula que reduz a pressão arterial. O espinafre também contém nitratos, substâncias químicas que dilatam os vasos sanguíneos. Um estudo constatou que os participantes que beberam uma bebida à base de espinafre apresentaram pressão arterial mais baixa por até cinco horas após o consumo.
4. Melhora a saúde cerebral
O espinafre pode manter sua mente afiada. Um estudo descobriu que consumir meia xícara de espinafre cozido ou outros vegetais folhosos verdes diariamente retarda as alterações de memória relacionadas à idade . Os altos níveis de antioxidantes, folato e filoquinona (uma forma de vitamina K encontrada em vegetais folhosos verdes) ajudam a proteger as células cerebrais.
Esses nutrientes também podem diminuir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Eles impedem o acúmulo de proteínas no cérebro e reduzem a inflamação.
O espinafre pode manter sua mente afiada. Um estudo descobriu que consumir meia xícara de espinafre cozido ou outros vegetais folhosos verdes diariamente retarda as alterações de memória relacionadas à idade . Os altos níveis de antioxidantes, folato e filoquinona (uma forma de vitamina K encontrada em vegetais folhosos verdes) ajudam a proteger as células cerebrais.
Esses nutrientes também podem diminuir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Eles impedem o acúmulo de proteínas no cérebro e reduzem a inflamação.
5. Melhora a saúde intestinal
Dois terços de uma xícara de espinafre cru contêm quase 2 gramas de fibra insolúvel . "Seu corpo não consegue digerir esse tipo de fibra facilmente, por isso você se sente saciado por mais tempo", observa Kopp. A fibra também aumenta o volume das fezes, ajudando a prevenir a constipação.
Dois terços de uma xícara de espinafre cru contêm quase 2 gramas de fibra insolúvel . "Seu corpo não consegue digerir esse tipo de fibra facilmente, por isso você se sente saciado por mais tempo", observa Kopp. A fibra também aumenta o volume das fezes, ajudando a prevenir a constipação.
6. Favorece a saúde sanguínea
O espinafre é rico em ferro não heme (de origem vegetal) , sendo uma excelente opção para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. O ferro ajuda o corpo a produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os órgãos e tecidos. "Uma dieta rica em ferro, que inclua espinafre, pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro e sintomas como fadiga", acrescenta Kopp.
Infelizmente, a absorção de ferro não heme proveniente de dietas à base de plantas não é tão eficiente quanto a de ferro heme proveniente de fontes animais, como carne bovina, fígado e frango. Isso ocorre porque certos compostos presentes no espinafre, como polifenóis e ácido oxálico (oxalatos), podem se ligar ao ferro, afetando a quantidade absorvida pelo organismo. "O oxalato é conhecido como um 'antinutriente' porque diminui a quantidade de ferro, magnésio e outros minerais que você ingere a partir de alimentos vegetais", afirma Kopp.
Combinar alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro , como o espinafre, pode maximizar a absorção do ferro não heme. "A vitamina C (ácido ascórbico) se liga ao ferro, facilitando a absorção de ambos os nutrientes pelo organismo", explica Kopp, que oferece estas sugestões de combinação de alimentos:
- Cozinhe o espinafre e as batatas juntos.
- Prepare um smoothie com espinafre, frutas vermelhas, frutas cítricas e água. (Evite usar leite ou alternativas ao leite, pois o cálcio pode afetar a absorção de ferro.)
- Prepare uma salada de espinafre com nozes e vinagrete de framboesa .
O espinafre é rico em ferro não heme (de origem vegetal) , sendo uma excelente opção para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. O ferro ajuda o corpo a produzir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio para os órgãos e tecidos. "Uma dieta rica em ferro, que inclua espinafre, pode ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro e sintomas como fadiga", acrescenta Kopp.
Infelizmente, a absorção de ferro não heme proveniente de dietas à base de plantas não é tão eficiente quanto a de ferro heme proveniente de fontes animais, como carne bovina, fígado e frango. Isso ocorre porque certos compostos presentes no espinafre, como polifenóis e ácido oxálico (oxalatos), podem se ligar ao ferro, afetando a quantidade absorvida pelo organismo. "O oxalato é conhecido como um 'antinutriente' porque diminui a quantidade de ferro, magnésio e outros minerais que você ingere a partir de alimentos vegetais", afirma Kopp.
Combinar alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro , como o espinafre, pode maximizar a absorção do ferro não heme. "A vitamina C (ácido ascórbico) se liga ao ferro, facilitando a absorção de ambos os nutrientes pelo organismo", explica Kopp, que oferece estas sugestões de combinação de alimentos:
- Cozinhe o espinafre e as batatas juntos.
- Prepare um smoothie com espinafre, frutas vermelhas, frutas cítricas e água. (Evite usar leite ou alternativas ao leite, pois o cálcio pode afetar a absorção de ferro.)
- Prepare uma salada de espinafre com nozes e vinagrete de framboesa .
7. Protege a visão
A luteína e outro antioxidante chamado zeaxantina, presente no espinafre, são relacionados à vitamina A e ao betacaroteno encontrados na cenoura. Esses antioxidantes ajudam a proteger os olhos contra os danos causados pelo sol. Eles também podem diminuir o risco de doenças oculares, como a catarata relacionada à idade.
Um pequeno estudo descobriu que comer meia xícara de espinafre congelado todos os dias durante dois meses aumenta os níveis de luteína e a pigmentação dos olhos. Níveis elevados de pigmentação podem diminuir o risco de degeneração macular.
Como a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel , você absorverá mais antioxidantes se consumir espinafre com uma gordura saudável. Kopp sugere comer espinafre fresco ou cozido com:
A luteína e outro antioxidante chamado zeaxantina, presente no espinafre, são relacionados à vitamina A e ao betacaroteno encontrados na cenoura. Esses antioxidantes ajudam a proteger os olhos contra os danos causados pelo sol. Eles também podem diminuir o risco de doenças oculares, como a catarata relacionada à idade.
Um pequeno estudo descobriu que comer meia xícara de espinafre congelado todos os dias durante dois meses aumenta os níveis de luteína e a pigmentação dos olhos. Níveis elevados de pigmentação podem diminuir o risco de degeneração macular.
Como a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel , você absorverá mais antioxidantes se consumir espinafre com uma gordura saudável. Kopp sugere comer espinafre fresco ou cozido com:
O espinafre é melhor cru ou cozido?
“O espinafre faz bem à saúde, seja consumido fresco ou cozido”, afirma Kopp.
O espinafre cozido oferece mais benefícios:
- Cálcio.
- Vitamina A.
- Carotenoides.
- Fibra.
- Ferro.
- Proteína.
- Zinco.
O espinafre cru oferece mais benefícios:
- Folato.
- Luteína.
- Vitamina C.
“O espinafre faz bem à saúde, seja consumido fresco ou cozido”, afirma Kopp.
O espinafre cozido oferece mais benefícios:
- Cálcio.
- Vitamina A.
- Carotenoides.
- Fibra.
- Ferro.
- Proteína.
- Zinco.
O espinafre cru oferece mais benefícios:
- Folato.
- Luteína.
- Vitamina C.
Qual a quantidade de espinafre que você deve comer?
“Uma xícara de espinafre contribui para a recomendação de duas a três xícaras de vegetais que adultos devem consumir diariamente”, afirma Kopp. Mas pessoas com certas condições de saúde podem preferir outros vegetais folhosos:
- Se você tem tendência a formar pedras nos rins , o alto teor de oxalato do espinafre pode causar a formação de mais pedras.
- A ingestão irregular de vitamina K (que ajuda na coagulação do sangue) pode ser um problema se você toma anticoagulantes para prevenir coágulos sanguíneos .
Para a maioria das pessoas, o espinafre é um complemento colorido e saudável para diversos pratos.
Clínica de Saúde Cleveland
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* Ocasionalmente a censura das trevas apaga-me alguns artigos. (google dona do blogspot)
Todos os artigos são da responsabilidade dos respectivos autores.
Notas minhas:- Deus, a Fonte da vida é puro amor incondicional, não um deus zeloso [de algumas] das religiões dogmáticas.
- Todos os artigos são da responsabilidade dos respectivos autores.
- Minha opinião pessoal: Ninguém é mais anti-semita do que os sionistas [os judeus falsos].
“Uma xícara de espinafre contribui para a recomendação de duas a três xícaras de vegetais que adultos devem consumir diariamente”, afirma Kopp. Mas pessoas com certas condições de saúde podem preferir outros vegetais folhosos:
- Se você tem tendência a formar pedras nos rins , o alto teor de oxalato do espinafre pode causar a formação de mais pedras.
- A ingestão irregular de vitamina K (que ajuda na coagulação do sangue) pode ser um problema se você toma anticoagulantes para prevenir coágulos sanguíneos .
Para a maioria das pessoas, o espinafre é um complemento colorido e saudável para diversos pratos.
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